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14. Juni 2017 von Sandra Monn

Fit und stark in 21 Minuten

Je mehr wir vom Sommer spüren, desto mehr stört uns der Winterspeck. Mit dem High Intensity Training werden Sie so schnell wie nie zuvor sommerfit! Die Sportwissenschaftler Nico Hungerbühler und Diego Menzi vom Indigo Fitness erklären wie es geht.
Zunächst, was ist High Intensity Training?
Das High Intensity Training oder kurz HIT lässt sich am besten mit einem Beispiel aus der Tierwelt erklären: Ein Löwenmännchen verbringt die meiste Zeit des Tages mit Liegen. Trotzdem hat er Power, wenn er seine Beute jagt. Dafür benötigt er keine Ausdauer. Genauso ist es auch beim HIT. Sie verlassen Ihre Komfortzone nur für einen kurzen Moment. Bei uns im Indigo Fitness für genau 21 Minuten. Ein optimales Training um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Was macht man in diesen 21 Minuten?
Während diesen 21 Minuten wird jede Minute eine andere Übung absolviert. Wir gehen von der ersten Minute von 0 auf 100 und bleiben während der ganzen Zeit immer in Bewegung. So wird der ganze Körper innerhalb von einer kurzen Zeit trainiert. Die Intensität und Variation sind es, die den Unterschied machen. Nach dem Training setzt das Nachschwitzen ein und Sie sprühen vor Energie.

Das perfekte Training für alle also?
Jeder, der ein HIT absolviert, sollte fit sein und weder Gelenk-, noch Rückenprobleme haben. Bei 21 handelt es sich um Übungen, die schnell absolviert werden. Eine Altersgrenze gibt es nicht. Eine ältere Dame, die fit und gesund ist, kann genauso gut teilnehmen wie eine junge Frau. Einzig für Schwangere ist dieses Training nicht geeignet.

Und wie wird man mit HIT sommerfit?
Wenn Sie 21 Minuten alles geben und die Übungen richtig ausführen, werden Sie schnell eine Veränderung feststellen. Doch die persönliche Einstellung ist entscheidend: 21 Minuten können genauso effektiv wie ein zweistündiges Training sein. In dieser kurzen Zeit kann mehr Leistung erreicht werden, als wenn man 2 Stunden immer das Gleiche trainiert. Doch am Ende entscheidet jeder Teilnehmer selbst, wie intensiv und hart er trainieren will. Man spürt schnell wo die persönliche Grenze liegt.

Was muss ich beim HIT Training beachten?
Da es direkt von 0 auf 100 geht, sind Energiereserven sehr wichtig: Eine Stunde vor dem Training etwas leichtes Essen – mit leerem Magen riskiert man einen Kollaps oder das schnelle Tempo der Übungen führt dazu das einem übel wird. Die eigenen Grenzen darf man auf gar keinen Fall ignorieren.

Welche Körperstellen trainiere ich beim HIT besonders?  
Alle – hier wird der ganze Körper trainiert! Das Herz pumpt in dieser Minute mehr Blut durch den Körper, die Lunge nimmt mehr Sauerstoff auf. Das sorgt für noch mehr Energie, um noch intensiver und effektiver zu trainieren.

Und welche Übungen für mich geeignet sind oder welche Übungen bringen wirklich Resultate?
Folgen Sie der Devise «Learning by Doing». Nicht alle Übungen sind für jeden gleich effizient oder haben denselben Effekt. Am wichtigsten ist die Variation, dann verlieren sich auch nicht die Motivation. Ob man nun zwischen den Übungen eine kurze Pause macht oder nicht, ist nicht entscheidend: Entscheidend ist, wie viel Leistung man in der Zeit, in der man trainiert, erbringt.

Wie oft sollte ich für ein optimales Resultat pro Woche trainieren?  
Für Anfänger reichen 1 bis 2 mal pro Woche aus – dafür lieber bei den Übungen variieren. Ist man etwas geübt, kann man gerne das Training auf 3 Mal die Woche erhöhen. Wichtig dabei ist, dass man dann zwischen kürzeren und längeren HIT‘s wechselt oder sein Training durch andere Sportarten ergänzt. Mein Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper, der sagt wann es genug ist.

21 Minuten, 28 Minuten, 30 Minuten – gibt es die perfekte Dauer für ein HIT?
Das ist individuell. Wir raten nicht weniger als 21 Minuten zu trainieren, damit es intensiv genug ist.

Gibt es die perfekte Tageszeit um zu trainieren?
Wir empfehlen zwischen 16 und 18 Uhr: In dieser Zeit sind wir am Leistungsfähigsten weil unser Motor schon eine Weile läuft. Beim Morgensport sind viele noch nicht ganz wach und müssen erst auf Touren kommen. Doch das ist oft etwas sehr Individuelles.

Warum ist HIT so wirkungsvoll?
Weil man sich während des Trainings ganz auf die Übungen fokussiert. Nach einem solch intensiven Training, ohne Ablenkungen, vielleicht auch ohne Pause, setzt dann das Nachschwitzen ein. Jemand sagte mal zu mir: Er musste sich in die Muskeln hineindenken. Wenn man sich so auf die Muskeln konzentriert, fangen die zu wachsen an. Und Sie werden Ihre Muskeln bis drei Tage nach dem HIT noch sehr gut spüren.

Auf was sollte man achten, wenn man die Übungen alleine zu Hause macht?
Wir empfehlen die Übungen in der Gruppe zu machen: Das motiviert zu Höchstleistungen und man geht ans Limit. Alleine sollten Sie nur trainieren, wenn Sie sich selbst quälen können und auch die Disziplin haben. Und es kann ja auch schön sein, wenn jemand einem, nach einem anstrengenden Arbeitsalltag das Denken abnimmt.

Gibt es die optimalen Ernährungstipps zum HIT?
Damit der Körper Leistung bringen kann, benötigt er Kohlenhydrate. Essen Sie Pasta, Reis und Kartoffeln. Je mehr Muskeln Sie aufbauen wollen, desto mehr Kohlenhydrate dürfen Sie essen. Wenn Sie aber eher gesund essen wollen, greifen Sie zu Proteinen – Salat und Poulet sind dafür ideal. Doch auch hier gilt wie bei den Übungen, Variation ist wichtig. Leistungssteigernd ist, wenn man kurz vor dem Training gesunden Zucker wie eine Banane zu sich nimmt, das bringt zusätzliche Energie. Und falls sie eine Stunde vor dem Training ein Sandwich gegessen haben, geht das auch in Ordnung, schauen Sie nur, dass es nicht zu viel Mayonnaise drin hat.

Haben Sie noch einen persönlichen Tipp um fit und stark zu werden?
Machen Sie Sport, der Ihnen Spass macht: Skifahren oder Schwimmen, das spielt keine Rolle, Hauptsache Sie haben Ihre Freude daran. Informieren Sie sich über das Sportangebot in Ihrer Gemeinde oder nahen Umgebung. Denn oft macht Sport in der Gruppe mehr Spass. Der Fitness-Club ist nicht für alle der richtige Ort um zu trainieren.

Quelle: www.beauty-experten.ch

INDIGO Fitness
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